Нарастващият интерес към диетите, особено балансираните, които не застрашават нашето здраве, ни кара все по-често да си задаваме въпроса: от коя храна се пълнее и от коя нe?
Загрижеността за добрия външен вид е причина да се вманиачаваме и да изчисляваме калоричността на всичко, което поглъщаме (някои от нас, обсебени от треската за отслабване, без да се усещаме, проверяваме дори калориите на шампоаните). Редом с тази загриженост се появиха и всевъзможни погрешни вярвания, които съвсем объркват хората, които искат да свалят някой друг килограм или тези, които се борят да си запазят текущото тегло. Това се дължи на липсата на научна прецизност от страна на диетолозите. Митовете за храните набират скорост и затова решихме, че е време да се опитаме да си изясним някои основни неща във връзка с храната.
Енергийност на храните
Много хора разделят храната на две основни групи: храна, от която се пълнее и храна, от която не се пълнее. Тази, на пръв поглед, опростена класификация на храната може да доведе до спазването на неподходящи и опасни за нашия организъм диети. Човешкото тяло получава енергия от макроелемнти (въглехидрати, протеини и мазнини), неравномерно разпределени в хранителните продукти. Нашето тяло се нуждае от енергия, за да изпълнява жизненоважни функции. Тази енергия се произвежда в организма чрез сложни метаболитни реакции на химическият състав на макронутриентите. Енергийната стойност на хранителните вещества се изразява в килокалории (ккал).
Всички храни, с изключение на водата, която не е храна, ни осигуряват енергия. Не можем да твърдим, че от даден хранителен продукт се пълнее или не. Това зависи от количеството храна, която се консумира в рамките на деня. Ако искате да сте във форма, яжте от всичко в умерено количество, без да преяждате.
Храна, от която се пълнее
От хляба се пълнее – ГРЕШНО
Това е заучената фраза на всеки един от нас, който е решил да се подложи на диета, без да се консултира със специалист. Склонни сме да вярваме, че се пълнее и от макароните, ориза, картофите и боба, което в действителност не е така. Всички тези храни ни осигуряват въглехидрати, хранителните вещества, които нашето тяло изисква в най- голямо количество, между 50% и 55% от общия прием на калориите в диетата. Налице е погрешното схващане, че от въглехидратите се дебелее. В един грам въглехидрати се съдържат 4 ккал, както и в един грам протеини, докато в един грам мазнина се съдържат 9 ккал, т.е. храна с високо съдържание на мазнини е по-калорична от храна с високо съдържание на въглехидрати, със същото тегло. Да не се заблуждаваме: това, което прави хляба калоричен е: кравето масло, маргарина, бекона, разни салами, кашкавал… всички тези хранителни продукти са богати на мазнини.
От плодове като банани, смокини, череши и грозде се пълнее: ГРЕШНО
Тези плодове предоставят повече калории на 100 грама от плодове като ябълката, портокала и др. Следователно, ако изядем половин банан вместо цял, ще сме приели толкова количество калории, колкото се съдържа в една средно голяма ябълка или портокал.
Брой калории в 100 грама:
банан: 85 ккал
грозде: 65 ккал
смокини: 66 ккал
череши: 60 ккал
други плодове: 30-55 ккал.
Ако изядете какъвто и да е плод след хранене, ще напълнеете: ГРЕШНО
Плодовете ни осигуряват едни и същи калории преди и след хранене (закуска, обяд или вечеря). Ако се приемат преди хранене, те създават усещане за ситост, тъй като съдържат фибри. Редът, в който се консумират плодовете не повлиява на общия дневен прием на калории, той единствено може да повлияе върху храносмилането им.
Ако пиете вода докато се храните, ще напълнеете: ГРЕШНО
Водата не осигурява на човешкото тяло никаква енергия, защото не съдържа макронутриенти. Ето защо, не може да се пълнее от водата независимо дали се преди, по време на или след хранене. Ако се приема вода в по-голямо количество преди хранене, може да се породи чувство за ситост и така е вероятно да се избегне едно ядене. Ако се пие вода по време на хранене, това може да се отрази на разграждането на храната, т.е. да се забави процесът на разграждане, тъй като водата има свойството да разрежда стомашните сокове.
От тоника и битер лимона се пълнее по- малко, отколкото от другите безалкохолни напитки: ГРЕШНО
Въпреки горчивия си вкус, тези две напитки са с високо съдържание на захар (над 100 грама захар на литър), не е зле да се има в предвид информацията, в случай че се следва някаква диета за отслабване. Тоникът, освен захар и вода, съдържа екстракти от плодове и минимална доза хинин. За разлика от него, битер лимонът съдържа повече захар и по-малко хинин, но общият състав на двете газирани напитки е сходен. Горчивите растителни съставки, които се срещат в тях, създават усещане за по- ускорен метаболизъм, което разбира се, че не е вярно… В една бутилка от 250 мл тоник или битер лимон се съдържат от 100 до 150 ккал.
При смесването на въглехидрати с протеини, се пълнее: ГРЕШНО
Почти всяка храна е смес от въглехидрати, протеини и мазнини, затова няма логика да се приемат поотделно, когато собственият им състав е комплекс от въглехидрати, протеини и мазнини. Храносмилателният тракт при човека е устроен така, че да може да смила и най- разнообразния микс от хранителни продукти. Само при определени обстоятелства (напр. ако има резистенъност към инсулина), храната се приема в определени часове. Но това се решава от диетолог, след като са направени необходимите анализи.
Храна, от която не се пълнее или т. нар. храна, която изгаря мазнините
От пълнозърнестите хранителни продукти не се пълнее: ГРЕШНО
Пълнозърнестите хранителни продукти осигуряват повече фибри от рафинираните, но и двата продукта са със сходен хранителен състав. Следователно, в 100 грама пълнозърнеста или непълнозърнеста храна се съдържат еднакъв брой калории. Разликата е в това, че пълнозърнестата храна с високото си съдържание на фибри подобрява работата на червата, допринася за намаляването на кръвната захар, редуцира лошия холестерол в кръвта и предотвратява заболявания като рак. Специалистите препоръчват включването на пълнозърнестите храни в хранителния режим именно по тази причина, но не и като метод за намаляване на калориите.
От зехтина не се пълнее: ГРЕШНО
Зехтинът, както и другите масла осигурява 9 калории на грам, независимо дали се консумира суров или сготвен, така че трябва да се приема в умерени количества, ако сте с наднормено тегло. В една супена лъжица масло (маслиново, слънчогледово, царевично, кокосово…)се съдържат 90 калории. По-полека с овкусяването на салатите!
От Лайт-продуктите не се пълнее: ГРЕШНО
Лайт-продуктите осигуряват по-малко калории, отколкото нормалните им еквиваленти, но това не означава, че имат слабително действие.Приемат се за диетична храна, но тя продължава да е високо калорична, защото за обработката на такава храна се използват маргарини и масла, които придават желания вкус на продука. Примери за това са чипсовете и майонезата лайт, те трябва да се консумират в умерени количества, защото си остават високо калорични в сравнение с други нормални и недиетични храни. И ако се прочете внимателно етикета на даден Лайт- продукт, се забелязва, че той е всичко друго, но не и нискокалорична храна. Според изискванията, за да бъде даден класифициран даден продукт като лайт, на пазара трябва да съществува негов еквивалент (пълномаслено мляко и обезмаслено мляко, нормална майонеза и майонеза лайт…). Намаляването на енергийната стойност трябва да е минимум с 30%, в сравнение с референтния продукт и на етикета му трябва да бъде отбелязан не само процента на намалените калории, но и енергийната му стойност за 100 грама или 100 мл.